Tranci di tonno su insalata di fagioli e maiale.

Tra gli alimenti che sono alquanto salutari per l'organismo umano ritroviamo i fagioli cannellini, questi appartengono alla categoria dei legumi e sono molto consigliati da mangiare in qualsiasi tipo di dieta. I fagioli cannellini derivano da una coltivazione tipicamente toscana, presentano una forma sottile e allungata, sono di colore bianco lucido, è alquanto facile trovarli in commercio. Quello ovviamente che consente ai fagioli cannellini di essere molto salutari è l'ottimo bagaglio di proprietà nutrizionali che portano con sé. Si tratta di legumi che contengono poche calorie, ma soprattutto sono praticamente privi di grassi. 100 grammi di fagioli cannellini contengono circa 91 calorie. Vediamo però nel dettaglio perché i fagioli cannellini sono considerati così importanti per la nostra alimentazione.

Bisogna innanzitutto dire che sono ricchi di glucodrine, si tratta in modo particolare di una sostanza in grado di ridurre la glicemia, quindi chi soffre di diabete potrà sicuramente contare sui fagioli cannellini per ristabilire il giusto equilibrio del valore della glicemia. Esiste all'interno di tale alimento anche una sostanza piuttosto tossica, la fasina, ma essa durante la classica bollitura viene praticamente del tutto eliminata.
Altra sostanza invece del tutto positiva per il nostro organismo contenuta nei fagioli cannellini è la lecitina, questa contribuisce alla rapida emulsione dei grassi, in questo modo si eviterà che questi si accumulino nel sangue. Proprio per questo una dieta ricca di fagioli è consigliata a chi tende ad avere un costante accumulo di colesterolo nel sangue. I fagioli cannellini sono anche ricchi di proteine e carboidrati, riescono quindi a fornire all'organismo la giusta energia, il contenuto lipidico invece è bassissimo e questo consente di poter mangiare tale ingrediente senza preoccuparsi troppo della linea. Altre proprietà importanti dei fagioli cannellini riguardano sicuramente il loro effetto diuretico, sono infatti ricchi di fibra insolubile e solubile tra cui ritroviamo la pectina e l'inulina che garantiscono la produzione di importanti acidi grassi. In misura piuttosto elevata troviamo poi i sali minerali: fosforo, calcio, zinco e ferro. Spazio anche ad alcune vitamine come la B1, B2 e B3.

Bastoncini di pesce.

Nel preparare questa ricetta pensavo a mio figlio Omar e prima di passare alla descrizione, vi voglio raccontare il perché.

Nato di oltre 4 Kg (per la precisione 4 kg e 200 g), sino all’età di 5-6 anni è stato un “bestiola” onnivora; era una soddisfazione immensa osservarlo mentre mangiava tutto ciò che gli mettevo nel piatto.

Non è mai stato, per così dire, un “ciccione” ma era decisamente più “grande e grosso” rispetto ad altri bambini di pari età!

Vi basti pensare che sin da quando era “in fasce” io e sua madre acquistavamo indumenti con taglia di 6-8 mesi superiori alla sua; a vederlo ora non si direbbe, vero?

Ad un certo punto quando iniziò, all’asilo prima e alle elementari poi, a mangiare nelle mense scolastiche, divenne sempre più il “difficile”: insomma, me lo hanno rovinato!

Da quel momento due erano i cibi che amava alla “follia”: i sofficini e i bastoncini di pesce!

Allora la passione per la cucina non era così radicata come oggi e quindi non ero così attento a ciò che acquistavo, non passavo molto tempo ad analizzare e scegliere materie prime che fossero il più salubri e naturali possibili; infatti, nel congelatore, non mancavano mai alcune confezioni di sofficini di vario tipo e di bastoncini di pesce per la gioia di Omar!

Un’ultima riflessione. Parlando di questa preparazione ad alcuni amici mi hanno chiesto che senso aveva: i bastoncini già pronti costano meno e richiedono 10 minuti per la loro preparazione; vero, per fare i miei bastoncini occorrono 40-50 minuti con un costo maggiore: forse anche il doppio se utilizziamo pesce fresco (come in questo caso); quasi simile con il pesce surgelato.

Ma la maggior parte delle persone non tiene conto della cosa più importante: la garanzia della salubrità di ciò che mangiamo che, per me, non ha prezzo!

Fatto questo breve preambolo, veniamo alla ricetta.

Ingredienti (per 4-5 persone).

800 g di filetto di merluzzo fresco (o anche surgelato);

150 g di pan grattato;

20 g di maizena;

2 uova;

Mix di erbe aromatiche (3 foglie di salvia, 1 rametto di rosmarino, 1 rametto di timo);

1 cucchiaio di grana grattugiato;

Sale e pepe nero macinato fresco q.b.

1 litro di olio di semi d’arachide per friggere.

Per il contorno.

4 patate medio-grandi;

4 cucchiai di olio EVO;

1 mazzetto di prezzemolo fresco;

Sale q.b.

1 – Preparazione.

Preparate il necessario per la panatura.

Nel bicchiere di un mixer mettete qualche cucchiaio di pan grattato, il formaggio grana, le foglie delle erbe aromatiche, un pizzico di pepe mero macinato fresco e frullate il tutto. Unite questo mix al resto del pan grattato, amalgamate bene e distribuite il tutto all’interno di un piatto fondo.

In un altro piatto mettete la maizena e, in un terzo piatto, battete le uova con un pizzico di sale e pepe nero macinato fresco.

Preparate il pesce.

Lavate ed asciugate molto bene i filetti di merluzzo; in caso fossero presenti, eliminate la pelle e le eventuali spine.

Tagliate, in senso verticale, delle porzioni di polpa da 1,5-2 cm di larghezza.

In caso voleste usate dei filetti di merluzzo surgelati, dovrete, dopo che saranno completamente scongelati, tamponarli ripetutamente con della carta da cucina per eliminare la maggior parte d’acqua che, per via della surgelazione, tenderanno a rilasciare.

Preparate i bastoncini.

Spolverate i trancetti di pesce con la maizena; batteteli tra le mani per eliminarne l’eccesso.

Passateli ora nelle uova battute (fateli scolare bene) e poi nel pan grattato; compattateli bene e posizionateli su di un piatto con della carta da cucina. Una volta panati tutti i bastoncini, mette il piatto in frigorifero e lasciate riposare per 15-20 min.

Volendo, potete fare un secondo passaggio uova-pan grattato per ottenere dei bastoncini con una crosta più spessa e croccante. In questo caso, aumentate la quantità di uova da utilizzare (3 dovrebbero bastare).

Nel frattempo preparate il contorno di patate al vapore.

Dopo aver pelato le patate, lavatele, tagliate a fettina dello spessore di circa 1 cm.; ricavate poi dei bastoncini, sempre da 1 cm. ed in fine dei cubetti; cercate di ottenere cubetti, più o meno, della stessa dimensione poiché, in questo modo, cuoceranno in modo uniforme.

Metteteli in una padella con il cestello per la cottura a vapore; aggiungete 1 bicchiere d’acqua e cuocete a vapore per 8-10 minuti: il tempo di cottura dipende molto dal tipo di patata e dalla dimensione dei cubetti. Regolatevi secondo il vostro gusto; personalmente, a cottura ultimata la patata non deve “spappolarsi” quando si rimescolano per condirle.

Trasferite le patate in una ciotola e lasciatele raffreddare; saranno condite (con sale, olio e un trito fine di prezzemolo fresco) qualche minuto prima di servire: aggiungendo il condimento troppo presto, assorbirebbero troppo olio.

2 – Cottura.

In una padella, non troppo larga, mettete a scaldare abbondante olio di semi d’arachide sino al raggiungimento di una temperatura di 160-170 °C; nel caso non avete a disposizione un termometro, utilizzate il vostro metodo “empirico” di valutazione (pizzico di farina, goccia d’acqua, lo stecchino, ecc.).

Togliete i bastoncini di pesce dal frigorifero e, raggiunta la temperatura, immergete 2-3 alla volta (la temperatura dell’olio non deve abbassarsi troppo) bastoncini nell’olio e friggete, girandoli ogni tanto, sino a doratura.

Mettete i bastoncini, in piedi, a scolare in una ciotola foderata di carta assorbente per eliminare l’eccesso di olio di frittura.

3 - Presentazione.

Al momento di servire a tavola, condite le patate cotte al vapore e accompagnate i vostri bastoncini che servirete su piatti caldi.

Polpette con le sarde.

I semi di finocchio (Foeniculum vulgare) sono considerati una spezia da utilizzare in cucina per arricchire di sapore i nostri piatti e come ingredienti nella preparazione casalinga di pane, crackers e grissini. Sono ottimi anche per guarnire i pretzel (un tipo di pane molto popolare tra le popolazioni di lingua tedesca, e quindi diffuso soprattutto in Germania, Austria, Svizzera e Alto Adige).

Il loro sapore è piuttosto dolce e ricorda quello dell'anice. A scopo curativo vengono utilizzati soprattutto per la preparazione di tisane adatte a ridurre i gonfiori e a stimolare la diuresi.

Gli antiossidanti presenti nei semi di finocchio possono contribuire a ridurre il rischio di cancro associato con i danni provocati dai radicali liberi alle cellule e al Dna. Inoltre sono considerati un alleato per la prevenzione del cancro al colon, in quanto essi contribuiscono, insieme alle fibre vegetali, alla rimozione delle tossine dall'intestino, preservandone la salute.

Filetti di orata con olive e pomodorini.

L'orata è un pesce osseo di mare appartenente alla famiglia Sparidae, Genere Sparus, Specie aurata; la nomenclatura binomiale è Sparus aurata L. Morfologicamente, l'orata si presenta tozza e poco affusolata, dal profilo convesso sul capo e maggiormente allungato in prossimità della coda; ha una forma più slanciata rispetto al sarago ma meno affusolata del branzino.

Sul capo, l'orata si distingue dagli altri membri della famiglia Sparidae per la tipica macchia color oro che le attraversa trasversalmente la fronte, fra gli occhi (da cui il nome latino aurata), mentre sull'opercolo branchiale è ben visibile una piccola macchia nera; l'occhio è tondo e di medie dimensioni, mentre la mandibola (contrariamente al branzino) è più breve delle mascelle.

La dentatura dell'orata è assolutamente caratteristica; presenta una serie di incisivi e molari, superiori ed inferiori, che le permettono di spaccare e macinare le conchiglie dei molluschi bivalvi (es. cozze), dei gasteropodi (es. lumache di mare), dei ricci di mare e dei crostacei più resistenti (es. granchi).

L'orata non disdegna anche vermi e anellidi di vario genere. 

Il corpo dell'orata è ricoperto da squame argentee, tendenti al grigio sul dorso e al biancastro sul ventre. Le pinne sono dello stesso colore del corpo e, a volte, quella dorsale (dotata di raggi spinosi e molli) e quella caudale presentano una tipica bordatura nera. Le pinne pettorali, ventrali ed anale sono normalmente sviluppate.

Baccalà fritto in pastella.

Il merluzzo bianco o più semplicemente merluzzo (Adusa morhua), (assume anche il nome di baccalà se conservato sotto sale, o stoccafisso se essiccato) è un pesce d'acqua salata, appartenente alla famiglia dei Gadidae.

È un pesce tipico dell'oceano atlantico settentrionale, della parte occidentale nella zona compresa tra la Groenlandia fino alla Carolina del Nord, e della parte orientale (Mare di Norvegia fino all’Islanda e lo Spitzbergen, Mare del Nord, Mare di Barents). Nel Mediterraneo non esiste. Talvolta viene chiamato merluzzo il nasello (Merluccius merluccius) e questo può ingenerare confusioni.
Ha una forma moderatamente allungata, con testa piuttosto grande ed un vistoso barbiglio chiaro sotto il mento. Ha tre pinne dorsali, due anali, pinne ventrali in posizione giugulare e pinna caudale tronca.

La livrea è variabile dal marrone al verdastro grigio sul dorso, che è cosparso di macchie arancio o brune, talvolta biancastre, mentre diventa più sfumato sul ventre. La testa è spesso coperta di macchiette più scure dall'apparenza di "lentiggini". La linea laterale è chiara e ben visibile, con una curva all'altezza della seconda dorsale.
Può raggiungere i due metri di lunghezza e i 96 kg di peso.
Il merluzzo è un pesce predatore che si nutre principalmente di aringhe (Clupea harengus) e di capelin (Mallotus villosus) ma anche di un gran numero di altri pesci e di invertebrati bentonici.
Il merluzzo è uno dei pesci più pescati nel mondo: la particolarità di potersi riprodurre solo dopo molti anni di vita, e la forte sovra pesca a cui è sottoposto sta portando all'esaurimento gli stock.
Nel 1992 la pesca dei merluzzi in Canada si è esaurita, e 40 mila pescatori del posto sono rimasti senza lavoro. Anche gli stock di merluzzo nel mar Baltico e nel mare del Nord, in costante declino, sono ormai vicini al collasso.
Il merluzzo è un pesce a carne bianca, è povero di grassi ed è indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico.
Apprezzabile il contenuto di minerali (fosforo, iodio, ferro e calcio). Il baccalà, per il suo eccessivo contenuto di sodio, va consumato con moderazione da chi soffre di ipertensione.

I migliori testimonial del merluzzo sono i Vichinghi, i grandi navigatori provenienti dal nord della Norvegia. Dalle loro parti, al largo delle isole Lofoten, i merluzzi erano abbondanti. I Vichinghi li pescavano, e li facevano essiccare all'aria aperta, ottenendo un alimento perfetto per le loro esigenze: lo stoccafisso.

Nutriente, leggero (poca acqua, poco peso) di lunga conservazione (perché disidratato). Per i loro interminabili viaggi per mare, verso la Groenlandia o altro luogo, non c'era di meglio.Un bel giorno però i Vichinghi persero il monopolio della pesca del merluzzo. Per colpa delle balene! Le popolazioni basche del Golfo di Guascogna (tra la Spagna settentrionale e la Francia) davano loro la caccia; i cetacei, per via della pressante caccia: si spostarono verso nord e si portarono nell'Atlantico settentrionale, fin nel mezzo dei grandi banchi di merluzzo così fitti, che per catturarli bastava affondarci dentro le mani.
Una volta scoperti questi giacimenti di merluzzo, i baschi ci tornavano sempre più spesso ma per conservarlo, invece di esporlo all'aria (che in Spagna è meno fredda che in Norvegia) all'uso dei Vichinghi, lo mettevano sotto sale (abitudine che avevano preso con le balene). Nasceva così il baccalà.

I vichinghi impararono dai baschi questo nuovo sistema di conservazione del merluzzo, ne estesero l'impiego; oltre che come cibo, sulle loro navi il baccalà fungeva anche da barometro. Dopo averlo messo sotto sale, lo appendevano a bordo con delle corde e quando il baccalà cominciava a gocciolare, voleva dire che era in arrivo una tempesta: la maggiore umidità dell'aria faceva infatti sciogliere il sale.
I Vichinghi portarono il baccalà in molte parti del mondo, ma solo quando finì in mano agli americani la b di baccalà si coniugò davvero con la b di "business".

Filetti di sgombro fritti.

Scomber scombrus, conosciuto comunemente come scombro (o sgombro), lacerto o maccarello, è un pesce di mare appartenente alla famiglia Scombridae. È un tipico pesce azzurro.
Al maccarello è riconosciuta una notevole importanza dal punto di vista alimentare, sia per l'alimentazione umana che per la produzione di mangimi da allevamento animale, tanto che il suo prelievo riveste un'"alta importanza commerciale”: per questo motivo, l'allarme destato dalla costante riduzione di alcuni popolamenti ha portato alla sua inclusione nella Lista rossa delle specie minacciate curata dalla IUCN-Unione. 
Internazionale per la Conservazione della Natura nella categoria "a rischio minimo".
Questa specie è diffusa nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, nonché nel Nord Atlantico, dalle coste marocchine e spagnole fino al Mar di Norvegia. È presente anche nelle acque islandesi, groenlandesi e al largo del Canada. Abita le acque comprese tra 0 e -200 metri di profondità, svernando in acque profonde e tornando verso le coste nelle stagioni più calde.

Il corpo è allungato e affusolato, con bocca a punta e occhi grandi.
Presenta due pinne dorsali, la seconda delle quali è seguita da 5 piccole pinne stabilizzatrici sul peduncolo caudale, opposte e simmetriche ad altre 5 pinnette tra la pinna anale e la caudale. La coda è fortemente bilobata.
La livrea presenta un dorso grigio-bluastro, che sfuma verso i fianchi fino a incontrare il ventre bianco argenteo. Dal dorso partono delle tigrature verticali nere che arrivano all'altezza della linea laterale. Le pinne sono grigio-azzurre.
Non ha squame e aggiunge eccezionalmente una lunghezza di 50 cm e ha una speranza di vita di 17 anni.

Trota in crosta di nocciole con purè di topinambur.

La trota è presente naturalmente con varie sottospecie e specie vicarianti, la cui tassonomia è poco chiara, nell'intera Europa, comprese le isole mediterranee e l'Islanda, oltre che in Africa settentrionale (Marocco, Algeria e Tunisia), in Asia minore e nell'Asia centrale. È stata introdotta in tutto il mondo, nelle Americhe, in Australia, in Sudafrica, ecc., spesso con danni estremamente gravi sull'ittiofauna autoctona (tanto che è stata inserita nell'elenco delle 100 tra le specie invasive più dannose al mondo).

La trota di mare (con varie sottospecie e varietà) vive nel mar Nero, nel mar Caspio e nell'Oceano Atlantico settentrionale a sud fino alla Spagna, è assente nel mar Mediterraneo anche se, soprattutto nell'Adriatico occasionalmente qualche trota arriva al mare dove assume ben presto la colorazione della vera trota di mare. 
È una specie molto adattabile ed ecologicamente plastica che si può trovare sia in mare che nelle acque dolci, sia correnti (fiumi) che ferme (laghi). I principali limiti alla sua diffusione sono posti dall'ossigenazione dell'acqua, che deve essere abbondante, dalla sua temperatura, che sebbene possa essere anche molto bassa non deve salire oltre determinati valori, e dall'inquinamento, verso il quale la specie ha una tolleranza molto limitata. La sua diffusione in mare può avvenire solo in acque a salinità modesta. Il suo ambiente ideale sono i fiumi a corrente veloce, con acque fredde ed ossigenate ed abbondanti prede.
Simile al salmone, rispetto al quale è assai più tozza, ed agli altri salmonidi, ha corpo fusiforme leggermente compresso ai lati, con bocca grande (più piccola che nel salmone), pinna adiposa presente, pinne ventrali arretrate, pinna caudale a bordo diritto, ecc. La livrea cambia molto a seconda dell'ambiente in cui il pesce vive. Gli esemplari marini (trota di mare) sono argentei con poche macchiette scure a forma di X, simili a salmoni, così come gli esemplari di lago (trota di lago), i pesci di fiumi e torrenti, soprattutto montani (varietà fario), hanno invece colorazione molto più vivace, bruno verdastra od oliva, con numerosi punti neri, violacei, arancio e rossi e sfumature dorate, talvolta arancioni o gialle molto vistose, sui fianchi.

Trancio di salmone con rosti di patate e speck.

Salmone è il termine comunemente usato per indicare diverse specie della famiglia Salmonidae, che conta undici generi e sessantasei specie.

 

I salmoni dell'Oceano Pacifico contano cinque specie del genere Oncorhynchus, quelli dell'Oceano Atlantico appartengono alla specie Salmo salar. Le altre specie dei generi Salmo e Oncorhynchus sono chiamati trote.

Sono dei pesci molto apprezzati dal punto di vista gastronomico per la carne prelibata e sono oggetto di pesca e di allevamento intensivo.

Rientra nella lista rossa di Greenpeace, che segnala le specie marine a rischio di estinzione a causa della pesca intensiva o i cui metodi di allevamento siano estremamente dannosi per l'ambiente.

Questi pesci sono presenti in prevalenza nell'emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, sia nei mari che nei fiumi e nei laghi. Sono stati largamente introdotti in tutte le parti del mondo che presentano caratteristiche climatiche idonee.

Tutti i salmoni si riproducono in acque dolci fredde ed ossigenate e sono caratterizzati da abitudini anadrome : trascorrono la vita adulta in mare e durante il periodo della riproduzione risalgono i fiumi per ritornare nel torrente in cui sono nati. Per riuscirci, si fanno guidare dal sole quando si trovano nell'oceano e dal senso dell'olfatto quando si trovano vicini alla costa, riuscendo così a riconoscere le caratteristiche dell'acqua natia.

Una volta raggiunta la zona superiore del corso, la femmina depone le uova in substrati ghiaiosi dove vengono sepolte a piccola profondità.

I salmoni hanno un ruolo di primaria importanza nell'industria peschereccia di molti paesi dell'Europa settentrionale: il salmone, ad esempio, è un importantissimo oggetto di pesca professionale in Scozia e Norvegia. Anche i coregoni e le trote hanno una notevole importanza per l'economia di molti laghi.

Molto diffusa è anche la piscicoltura che riguarda principalmente il salmone, la trota iridea e la trota europea.

Un alimento dalle tante proprietà nutritive e i motivi per cui andrebbe consumato sono i seguenti:

1. Per il notevole contenuto di proteine (16-23%), il salmone costituisce un secondo piatto perfetto ed equilibrato, da consumare al posto della carne rossa. Le calorie si equivalgono, ma il salmone vince nettamente per l'eccellente qualità dei suoi grassi polinsaturi.
2. gli omega 3 e i grassi polinsaturi del salmone contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo totale, ma ad alzare i livelli del colesterolo cosiddetto "buono" (HDL) per la sua azione protettiva sul sistema cardiovascolare (da ricordare che i livelli di colesterolo salgono non solo in caso di dieta eccessivamente ricca di carne, formaggi e uova, ma anche a causa della terapia con alcuni farmaci come la pillola anticoncezionale).
3. Tra gli effetti più sorprendenti degli omega 3 c'è il loro potenziale ruolo antidepressivo. Inoltre, gli studi dimostrano che una dieta ricca di questi acidi grassi sembra essere in grado di contrastare il declino delle capacità cognitive tipiche dell'invecchiamento.
4. Secondo recenti studi, gli omega 3 sembrano contribuire anche alla prevenzione di alcuni tumori ed essere utili nel trattamento dell'artrite reumatoide.
5. Oltre agli omega 3 il salmone apporta anche notevoli quantità di vitamina D che promuove l'assorbimento del calcio e favorisce la mineralizzazione dello scheletro. Utile, e pratico, per prevenire e combattere l'osteoporosi.

Il salmone è uno degli alimenti più sani che si possano includere nella dieta quotidiana. In Europa si trovano fondamentalmente due diverse famiglie: il salmone Atlantico e il salmone del Pacifico. Quest’ultimo presenta una carne più secca e rosata. In linea di massima il salmone fresco che si può acquistare al mercato è il salmone Atlantico mentre che il surgelato è del Pacifico.

Il salmone, a parte il gusto squisito per gli amanti del pesce, è anche ricco di acido grasso omega-3, che contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi ma che inoltre, previene la formazione di coaguli nel sangue. Per questo motivo, il salmone è uno dei piatti preferiti dalle persone che soffrono di malattie cardiovascolari.

Un’altra delle proprietà del salmone è che rappresenta una ricchissima fonte di proteine. Per quanto riguarda le proteine, il salmone ci offre fondamentalmente quelle del gruppo B, come le vitamine B2, B3, B6, B9 e B12. Allo stesso tempo il salmone ci apporta vitamina A e D; essenziali per il mantenimento e la crescita dei tessuti del corpo ma anche importanti per il sistema nervoso, la salute delle ossa e la vista.

Per l’alto contenuto di lipidi, 180 Kcal ogni 100 grammi, il salmone potrebbe risultare di difficile digestione, quindi sarebbe opportuno non farlo mangiare ai bambini al di sotto dei due anni.

Riguardo ai minerali, il salmone contiene soprattutto magnesio e iodio; quest’ultimo essenziale per il buon funzionamento della tiroide e che regola inoltre le funzioni del metabolismo dell’organismo. Si deve inoltre puntualizzare che per essere un alimento magro, il salmone è particolarmente raccomandato per tutti coloro che desiderino perdere peso.

Sarde fritte.

La sardina (Sardina pilchardus) è un pesce della famiglia dei Clupeidi, fra i più diffusi nel mar Mediterraneo, della stessa famiglia dell'aringa. È l'unica specie del genere Sardina.

Si rinviene nell'Oceano Atlantico orientale tra l'Islanda (rarissima) ed il Senegal. È comune nel mar Mediterraneo (soprattutto la parte occidentale e l'Adriatico) e nel mar Nero.

È una specie pelagica e si può trovare tanto lontano dalle coste quanto in pochi centimetri d'acqua (soprattutto durante la buona stagione).

Vive in banchi molto fitti e disciplinati, composti da centinaia o migliaia di individui.

Per le sue qualità viene consigliata dai nutrizionisti nella dieta mediterranea e dai cardiologi nella prevenzione delle cardiopatie specie nelle persone affette da ipercolesterolemia, in quanto particolarmente ricca di acidi grassi essenziali omega 3.

È molto usata a Palermo e nel resto della Sicilia per preparare la famosa ricetta della pasta con le sarde alla palermitana oppure la sarda a beccafico alla catanese.

In Veneto è usata per la ricetta delle “sarde in saor”, piatto tipico veneziano; in provincia di Treviso vi è la sagra la festa “dea sardea”.

La sardina è tra i pesci più comuni nel mediterraneo. Fa parte del gruppo del pesce azzurro e proprio per questo, contiene molti più grassi, ma nello stesso tempo è più energetica e possiede una maggiore quantità di vitamine rispetto al pesce bianco.

Per farci un’idea dei benefici derivanti dal consumo di sardine è sufficiente dire che le stesse contengono per il 18% proteine, vitamina D, A, B2, B3 e B12, oltre a oligoelementi come il ferro, il fosforo, il sodio, il magnesio e il calcio. 100 gr di sardine ci apportano approssimativamente 150 calorie.

Per quanto riguarda il contenuto di grassi va segnalato che questo varia moltissimo, dato che molti sono i fattori che influiscono; tra questi anche l’epoca dell’anno in cui sono state pescate, dato che durante l’estate le sardine sono più grasse ma sono anche più saporite. Per questo motivo tra le sardine si possono trovare esemplari molto magri ed altri con una maggiore quantità di grassi. Per delineare una media si può dire che 100 gr di sardine contengono circa 9,4 gr di grassi, dei quali 2,6 gr sono grassi saturi, 2,8 sono grassi monoinsaturi e 2,9 gr sono polinsaturi. Tuttavia, se ci riferiamo esclusivamente alla qualità della carne, questa dipende essenzialmente da quanto fresco è il pesce.

In via generale si può affermare che le sardine sono un alimento altamente raccomandabile, dato che l’elevato contenuto di acidi grassi insaturi produce effetti positivi sui livelli di colesterolo (aumentando il cosiddetto colesterolo buono ed equilibrando gli effetti negativi del colesterolo cattivo). In questo modo, mangiare sardine ci aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di soffrire di una malattia cardiovascolare. Inoltre, le sardine si convertono in un alimento ideale per gli adolescenti, le donne in gravidanza e per gli sportivi o per le persone in convalescenza, dato che le stesse apportano una gran quantità di vitamine e minerali.

Tuttavia, le sardine hanno anche dei lati negativi. Per esempio, le persone che soffrono di gotta ne devono limitare il consumo, dato l’alto contenuto di purina. D’altra parte, chi sta seguendo una dieta per perdere peso dovrebbe evitare le sardine sott’olio, per l’alto contenuto di grassi.

Polpettine con le sarde.

Parecchi anni fa, grazie al il mio lavoro, ho avuto modo di percorrere l’Italia in lungo e in largo e, dopo oltre dieci anni di questo “girovagare”, posso sinceramente dire di conoscere il mio paese molto bene. 
Già in quel periodo coltivavo la passione per la cucina; ricordo che avevo una agendo dove riportavo luoghi, ristoranti (più che altro trattorie) dove avevo assaggiato piatti interessanti, ricette che riuscivo a strappare a qualche cuoco generoso, i prodotti tipici e rari, ecc. 
In ogni regione ho trovato decine di ricette fantastiche che, ti tanto in tanto, cerco di preparare o prendere spunto; qualche volta con risultati accettabili, altre volte, per la difficoltà di reperire alcuni ingredienti fondamentali, i risultati un poco meno soddisfacenti. Tra questi, un piatto tipico della cucina siciliana: la pasta con le sarde, un piatto ch io adoro. Le sarde, il finocchietto, i pinoli e l’uvetta sono gli ingredienti che caratterizzano la ricetta della pasta con le sarde.

In questa preparazione ho voluto impiegare questi quattro ingredienti e, combinati con altri, ottenere un mix dal gusto accattivante.

Il finocchio (Foeniculum vulgare Mill.) è una pianta erbacea mediterranea della famiglia delle Apiaceae (Ombrellifere).
Conosciuto fin dall'antichità per le sue proprietà aromatiche, la sua coltivazione orticola sembra che risalga al 1500.
Si distinguono le varietà di finocchio selvatico dalle varietà di produzione orticola (dolce).

Il finocchio selvatico è una pianta spontanea, perenne, dal fusto ramificato, alta fino a 2m. Possiede foglie che ricordano il fieno (da cui il nome foeniculum), di colore verde e produce in estate ombrelle di piccoli fiori gialli. Seguono i frutti (acheni), prima verdi e poi grigiastri. Del finocchio selvatico si utilizzano i germogli, le foglie, i fiori e i frutti (impropriamente chiamati "semi"). 

Il finocchio coltivato (o dolce) è una pianta annuale o biennale con radice a fittone. Raggiunge i 60-80 cm di altezza. Si consuma la grossa guaina a grumolo bianco che si sviluppa alla base.
La raccolta del fiore del finocchio selvatico avviene in Italia appena il fiore è "aperto", normalmente a partire dalla metà d'agosto fino a settembre inoltrato. Il fiore si può usare fresco o si può essiccare, all'aperto, alla luce, ma lontano dai raggi diretti del sole, che farebbero evaporare gli oli essenziali. I diacheni si possono raccogliere all'inizio dell'autunno, quando è avvenuta la trasformazione del fiore in frutto. Le "barbe" o foglie e i teneri germogli si possono cogliere dalla primavera all'autunno inoltrato.
In cucina si possono usare tutte le parti del finocchio. Il grumolo bianco (erroneamente ritenuto un bulbo) del finocchio coltivato si può mangiare crudo nelle insalate oppure lessato e gratinato e si può aggiungere agli stufati.

Baccalà con uvetta e pinoli.

I capperi, intesi come alimento di largo consumo, sono i boccioli di Capparis spinosa, piccolo arbusto legnoso tipico del bacino del Mediterraneo.

La pianta del cappero, originaria dell'Asia minore e della Grecia, è amante dei terreni calcarei, scoscesi ed asciutti. Dopo il fiore, il cappero produce dei frutti detti cucunci, meno pregiati e di minor interesse commerciale rispetto ai boccioli.

Per la precisione, quello del cappero non è un albero, bensì un arbusto. La sua frazione aerea (costituita da rami cadenti o striscianti) lo rende spesso poco visibile, in quanto non raggiunge altezze significative. Non è raro che la pianta di capperi cresca tra le crepe dei muri, tra gli spacchi della roccia o tra gli ammassi di pietre.
Il cappero è coltivato fin dall'antichità ed è diffuso in tutto il bacino del Mediterraneo. È spontaneo solo su substrati calcarei: nel suo ambiente naturale cresce sulle rupi calcaree, nelle falesie, su vecchie mura, formando spesso cespi con rami ricadenti lunghi anche diversi metri. È una pianta eliofila e xerofila con esigenze idriche limitatissime.
I capperi NON sono frutti, bensì fiori (o meglio boccioli, quindi fiori ancora schiusi). Ciò significa che, dal momento in cui la pianta si mostra ben "fiorita", la maggior parte della porzione edule non è più disponibile.
Il cappero (bocciolo) si presenta di piccole dimensioni (variabili tra gli 0,5-1,5cm di lunghezza), colore verde spesso variegato in rossiccio e forma sferica lievemente appuntita nel vertice opposto al picciolo.
E' necessario distinguere il cappero propriamente detto (bocciolo) dal frutto commestibile (cucuncio). Questo, di sezione ellissoidale, quindi di forma allungata, è (pressappoco) dello stesso colore ma di dimensioni superiori (≥2,0 cm).

I capperi hanno un valore energetico molto basso, fornito principalmente dai carboidrati complessi. I lipidi sono quasi assenti (ma prevalentemente insaturi) e le proteine (a basso valore biologico) non risultano significative.
Si evince un notevole contenuto in fibre, mentre il colesterolo è assente.
In campo erboristico, per via orale, del cappero viene utilizzata soprattutto la scorza; essa contiene capparirutina (un glucoside amaro) con proprietà diuretiche ed antiartritiche. 

Baccalà con ceci.

Il cece è una pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae. I semi di questa pianta sono i ceci, legumi ampiamente usati nell'alimentazione umana che rappresentano un'ottima fonte proteica. 

La pianta presenta fusto peloso con altezza variabile tra 20 e 50 cm. Le foglie sono opposte, composte da foglioline dentate; i fiori sono solitari ascellari, bianchi, rosei o rossi; i semi, contenuti in numero di 2-3 nei baccelli, sono commestibili. Le radici della pianta possono penetrare nel terreno fino a 2 metri, e questo le consente di sopravvivere con pochissima acqua.
Il nome deriva dal latino cicer. È noto che il cognome di Cicerone discendeva da un suo antenato che aveva una caratteristica verruca a forma di cece sul naso.
Il nome specifico arietinum si riferisce invece alla somiglianza che hanno i semi con il profilo della testa di un ariete.
Il cece coltivato deriva da forme selvatiche del genere Cicer, probabilmente da Cicer reticulatum. Le specie selvatiche si sono originate probabilmente in Turchia, mentre le prime testimonianze archeologiche della coltivazione del cece risalgono all'età del bronzo e sono state rinvenute in Iraq; i ceci si diffusero in tutto il mondo antico: antico Egitto, Grecia antica, Impero romano.

I ceci, semi del Cicer arietinum, sono tra i legumi più coltivati al mondo; infatti il cece è la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo la soia e il fagiolo; la coltivazione avviene principalmente in India e Pakistan.
Due sono le varietà principali, una occidentale dalla forma più grande e dal colore beige/giallognolo ed una orientale dal diametro più piccolo e dal colore tendente al rossastro.
In Italia la coltivazione non è molto diffusa a causa delle basse rese e della scarsa richiesta; viene consumato principalmente nelle regioni meridionali insieme con la pasta e in Liguria, dove piatti tipici a base di ceci sono la farinata e la panissa.
La semina dei ceci avviene normalmente in primavera mentre la raccolta avviene durante l'estate, nel periodo compreso tra giugno e settembre.
I ceci sono composti per il 10,6% da acqua, per il 19,3% da proteine, il 17,5% da fibre alimentari, il 2% da ceneri, il 6% da grassi e da carboidrati; questi invece i minerali presenti: potassio, calcio, fosforo e magnesio i più abbondanti seguiti da sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio.
Sul fronte delle vitamine segnaliamo le vitamine B1, B2, B3, B5, e B6, folati, vitamina C, K e J ed in ultimo la vitamina E.
Discreta la presenza di aminoacidi tra cui i più abbondanti sono acido aspartico, acido glutammico, leucina, lisina, fenilalanina, arginina, serina, valina ed isoleucina.

Una ricerca apparsa sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism descrive le proprietà che i ceci hanno di abbassare i livelli di "colesterolo cattivo" nel sangue e di conseguenza il ruolo protettivo che i ceci svolgono nei confronti del cuore. Le motivazioni di questi effetti benefici dei ceci sono da ricondursi alla buona presenza in questi legumi di magnesio e di folato; quest'ultimo infatti sembra avere la proprietà di abbassare i livelli di un aminoacido che, quando presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus. Il nome di questo aminoacido è omocisteina.

Sgombri con olive e pinoli.

I pinoli sono i semi commestibili di alcune specie di pini. Sono circa 20 le specie del genere che producono semi abbastanza grandi da giustificarne la coltivazione. In altre specie i pinoli sono troppo piccoli per essere apprezzati come cibo, anche se commestibili.

In Europa sono due le specie di pino che producono semi grandi. Il migliore è il pino domestico (Pinus pinea) che non a caso è anche chiamato "pino da pinoli". Il pino cembro (Pinus Cembra) produce grossi semi, ma vive in zone più disagevoli.
I pinoli sono ricchi di proteine e sono stati consumati in Europa sin dal periodo Paleolitico. Sono anche una sorgente di fibra alimentare. I pinoli sono essenziali per il pesto e svariati altri piatti tra cui le torte.
Appena estratti dallo strobilo, i pinoli sono ricoperti da un involucro rigido.
Il seme viene nutrito dal tessuto femminile (gametofito) che supporta lo sporofito, ovvero il seme. Nonostante alcune somiglianze, i pinoli non sono noci, dal momento che, essendo prodotti da gimnosperme, non hanno il carpello esterno.

I pinoli sono chiamati piñones in spagnolo e pine nuts in inglese. In varie zone d'Italia sono chiamati con altri nomi come "pinoccoli" o "pinocchi", da cui il nome del famoso burattino Pinocchio.
In altre parti del mondo si coltivano altre specie di pino per i semi.
I pinoli sono inseriti tra le scaglie delle pigne prodotte dai pini e sono avvolti da un guscio solido chiamato strobilo che li protegge.

Per ottenere 5 chilogrammi di pinoli sgusciati ne sono necessari circa 100 di pigne.

Salmone in crosta di pistacchi.

Il pistacchio (Pistacia vera L.) è un albero della famiglia delle Anacardiaceae. Può raggiungere un'altezza di ca. 12 metri e un'età di 300 anni.

È originario del Medio Oriente, dove veniva coltivato già in età preistorica, particolarmente in Persia. Gli arabi lo introdussero in Occidente. La parola "pistacchio" deriva, attraverso l'arabo (fustuaq), dal persiano (pesteh). Il termine siciliano festuca o frastuca con il quale si indica sia la pianta che il frutto prodotto, deriva direttamente dalla parola araba.
Il frutto è una drupa (cioè che, anche giunto a completa maturazione, non si apre spontaneamente per fare uscire il seme) con un endocarpo ovale a guscio sottile e duro, contenente il seme, chiamato comunemente "pistacchio" che ha colore verde vivo sotto una buccia viola.
È una specie dioica: dioico è un termine che si riferisce alla riproduzione sessuale delle piante. Indica che gli organi riproduttivi maschili (stami) e femminili (pistillo) sono portati su due piante distinte. Esistono quindi esemplari maschili e femminili della stessa specie. I fiori sono a petali e raccolti in cime. Un albero maschile può produrre abbastanza polline per fecondare fino a 10 piante femminili.

Il pistacchio fruttifica in un ciclo biennale, il che, insieme alle variazioni climatiche, causa grandi variazioni nelle rese e nei prezzi.
Zone di coltivazione a rilevanza internazionale sono in medio oriente (Iran in primis ma anche Turchia e Siria, anche se quest'ultima in forte calo), in California e negli ultimi anni anche la Cina. In Italia vi è storicamente una coltivazione di nicchia, rinomati sono i pistacchi di Bronte ed Adrano alle pendici dell'Etna, tutelati dal marchio DOP "Pistacchio Verde di Bronte".
L'Italia, tuttavia è passata da una produzione di 2400 tonnellate nel 2005 a 9170 tonnellate del 2010 diventando il sesto produttore al mondo. In Grecia, la cui produzione è in calo ma si attesta anch’essa attorno alle 9000 tonnellate, si coltiva un pistacchio dal guscio quasi bianco con nucleo rosso-verde e con l'apertura del guscio simile alla varietà "Kerman", che è la varietà maggiormente utilizzata in California. La maggior parte della produzione in Grecia proviene dalla regione di Almyros.

Il frutto del pistacchio è un frutto secco dal caratteristico colore verde ed è racchiuso in un guscio rigido dall'aspetto legnoso; in commercio si possono trovare freschi oppure tostati e si prestano, oltre ad essere consumati direttamente, per la preparazione di altri alimenti, tra cui i gelati, creme, bevande, per la produzione di salumi (mortadella Bologna, ad esempio), o come condimenti per primi e secondi piatti.
I pistacchi, se coltivati in condizioni che espongono la pianta a grandi stress, possono soffrire di contaminazioni con la muffa Aspergillus flavus, che produce nei frutti la tossina insapore aflatossina. Come tutta la frutta a guscio la presenza del pistacchio negli alimenti va indicata per legge in etichetta, ciò al fine di prevenire il possibile scatenamento di una allergia alimentare.
I pistacchi sono costituiti per il 3,9% da acqua, per il 20% da proteine, 27% da carboidrati, 3% da ceneri, 10% da fibre, 27% da carboidrati, 7,60 da zuccheri e per l'1,5% da amido.
Discreta la presenza di minerali, tra cui annoveriamo: calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, magnesio, manganese, fluoro e rame.
Per quanto riguarda le vitamine troviamo la vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, la vitamina C e la vitamina E.
Sul fronte degli aminoacidi l’arginina, l'acido aspartico e l'acido glutammico sono quelli presenti in maggior quantità, a seguire troviamo la fenilalanina, la serina e la valina.